Como usar
Esta calculadora estima um índice de qualidade do sono (0 a 100) com base em fatores comportamentais e ambientais. O objetivo é orientar ajustes práticos. Não é diagnóstico e não substitui avaliação profissional.
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Próximos passos sugeridos
Rotina: defina janelas consistentes para dormir e acordar (variação ≤ 30 min). Crie um ritual de desacelerar 60–90 min antes do sono (luzes baixas, leitura, banho morno).
Luz e telas: 10–20 min de luz da manhã; evite telas 45–60 min antes do sono ou use filtros/óculos específicos.
Estímulos: limite cafeína após 14h e álcool no período noturno.
Ambiente: quarto fresco (18–21 °C), escuro e silencioso; considere máscara, blackout e ruído branco.
Movimento: 150–300 min/sem de atividade + 2–3 sessões de força; evite treinos muito intensos à noite.
Sinais de alerta: ronco alto, pausas respiratórias, acordar engasgando, sonolência diurna significativa, insônia crônica > 3 meses → procure avaliação médica.