Baixe um checklist simples com hábitos, gatilhos e um plano de ajustes para 14 dias.
Use as caixas para marcar o que você já pratica e o que deseja ajustar.
| Dia | Meta principal | Rotina da noite | Como foi? (✓ / notas) |
|---|---|---|---|
| 1 | Definir hora de deitar/levantar | Luzes baixas 60 min; telas off 45 min | |
| 2 | Luz da manhã 10–20 min | Banho morno relaxante | |
| 3 | Cafeína até 14h | Leitura leve / respiração 4-7-8 | |
| 4 | Movimento 30 min | Evitar refeições tardias | |
| 5 | Quarto fresco/escuro | Organizar quarto (ruído/mascara) | |
| 6 | Ritual fixo pré-sono | Diário de preocupações (5 min) | |
| 7 | Sem álcool perto do sono | Alongamento leve | |
| 8 | Manter horários (±30 min) | Chá sem cafeína (ex.: camomila) | |
| 9 | Reduzir sonecas | Respiração 4-7-8 | |
| 10 | Organizar tarefas do dia seguinte | “Estacionar pensamentos” | |
| 11 | Exposição à luz natural | Higiene do sono consistente | |
| 12 | Evitar treinos intensos à noite | Banho morno / relax | |
| 13 | Jantar leve (2–3 h antes) | Desconectar 45 min | |
| 14 | Revisão: o que funcionou? | Planejar manutenção |