Checklist de compras, alimentos que ajudam (e os que atrapalham) e um cardápio prático de 7 dias para suavizar sintomas na peri e pós-menopausa.
Marque o que você já consome com regularidade e o que deseja incluir nesta semana.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches/Observações |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Iogurte grego + aveia + frutas vermelhas + 1 c. sopa linhaça | Arroz integral, feijão, filé de frango, salada verde com azeite | Omelete de legumes + folhas + azeite | Castanhas; água ao longo do dia; chá de camomila à noite |
| 2 | Pão integral + pasta de grão-de-bico (homus) + tomate | Tofu salteado (ou peixe) + quinoa + brócolis | Sopa de legumes com lentilha | Fruta com casca; evitar cafeína após 14h |
| 3 | Vitamina: bebida vegetal fortificada + banana + aveia + chia | Peixe assado (sardinha/salmão) + batata doce + salada colorida | Taco/rap10 integral com feijão preto, pico de gallo, folhas | Iogurte natural; hidratação 2 L/dia |
| 4 | Ovos mexidos + abacate + torrada integral | Frango desfiado + tabule (trigo sarraceno) + pepino/hortelã | Panela única: legumes salteados + grão-de-bico | Cacau 70% (2 quadradinhos) como sobremesa |
| 5 | Overnight oats (aveia de molho) + maçã + canela + nozes | Macarrão integral ao pesto + ervilhas + rúcula | Crepioca de queijo branco + salada | Chá de hibisco no fim da tarde (sem cafeína) |
| 6 | Tapioca com queijo + tomate; fruta cítrica | Arroz integral + feijão + carne magra (ou cogumelos) + couve | Quiche de legumes (assado leve) + folhas | Sementes de abóbora ou girassol (1 punhado) |
| 7 | Pão integral + tahine + mel (fino) + gergelim | Bowls: base de quinoa + grão-de-bico + abóbora + verde + azeite | Salmão (ou tofu) ao forno + aspargos/abobrinha | Revisar gatilhos: álcool/picantes; organizar compras da semana |